Özellikle masa
başı çalışanlar olarak; bilgisayar başında geçen uzun süreler, sonrası fark
etmeden karşımıza birçoğu yeni, çeşitli sağlık problemleri çıkarmakta. (Bilek,
boyun, baş ve göz ağrılarınız) Son zamanda kronik hale gelmeye başlamıştır. Modern
sağlık problemlerini yenmek için bilgisayar karşısında çalışma ergonomisine
dikkat etmek gerekmektedir.
Uygun Masa Duruşu:
Doğru ergonomik
ofis iş istasyonu masasına sahip olmak, vücudun fiziksel yapısını destekler, bu
da esas olarak duruşunuzu etkiler ve sonuçta genel konforunuza ve
üretkenliğinize yol açar. Masanızın etrafındaki her şey
vücudunuzun doğal duruşunun etrafına yerleştirilmelidir. Dirsekler her
zaman yanda tutulmalı ve 90 derece veya aşağı açılı olmalıdır. Çalışırken
ayaklarınız sallanmamalıdır. Sandalyenizin yüksekliğini ayarlayın veya tam
yükseklikte bir masa kullanın.
Koltuk Oturma Biçimi:
İyi bir ofis
koltuğu seçmeye çalışın. Ayarlanabilir koltuk yüksekliği ve arkalık
yüksekliği, bel desteği ve dönme kabiliyetine sahip olanı arayın. Koltuk kenarında oturmaktan kaçının ve en iyi destek için her zaman
tabanınız sandalyenin arkasına basılı olarak oturmayı
unutmayın. Kollarınız çalışma yüzeyinde 90 derecelik bir açıyla dururken
masanıza olabildiğince yakın oturduğunuzdan emin olun. Üst kollarınız
omurganıza paralel olmalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bacaklarınız
90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.
Kalçanızı,
sandalyede gidebildiği kadar geriye itin ve belinizi iyice yaslayın.
Ayaklarınızı yere tam, düze basacak şekilde oturma yüksekliğinizi ayarlayın ve
dizlerinizin kalçanızdan çok az daha alçakta ya da aynı hizada olmasına özen
gösterin. Koltuğun arkasını 100-110 derecelik bir geniş açı yapacak şekilde
ayarlayın. Sırtınızın alt ve üst kısmının desteklendiğinden emin olun.
Gerekiyorsa özel bel yastıklarından yararlanın. Ayaklarınız havada kalıyorsa,
altına mutlaka bir ayak desteği koyun.
Yanlış konumlardan kaçının 1:
Koltuk veya sandalyenin köşesine uzanır ve üst gövdeyi döndürecek şekilde oturmanın sonuçları olarak; Boyun ve sırt bölgemize zarar vermektedir.
Yanlış konumlardan kaçının 2:
Uzun süreli çalışma anında, Bacak bacak üstüne atmaktan kaçının. Vücut tamamen doğal olmayan bir konuma zorlanmaktadır. Bel ve kalça bölümüne baskı artmaktadır.
Yanlış konumlardan kaçının 3:
Sandalyenin sırt kısmı kullanılmaz ve sırt boşta kalırsa, basınç belli noktalara yoğunlaşarak, sırt bölgesinde aşırı yük oluşmasına sebep olmaktadır.
Klavyenin Konumu:
Ayarlanabilir
yükseklik ve eğme mekanizmasına sahip olursa daha iyi olur. Kullanırken
klavyeyi kendinize doğru çekin ve olabildiğince yaklaşmaya çalışın. Klavye,
doğrudan vücudunuzun önünde olacak şekilde yerleşmeli. Hangi bölümünü daha
fazla kullandığınızı belirleyip bu bölümü vücudunuzun ortasına denk gelecek
şekilde ayarlayın. Klavyenin yüksekliği omuzlar rahatlatacak şekilde olmalı.
Dirseklerinizi 100 ve 110 derecelik hafif bir açıklıkta ve bileklerinizle,
ellerinizi de düz vaziyette tutun. Bilek dinlendiricileri, sert yüzeyleri
yumuşatacak ve nötr bir duruş almanıza yardımcı olur. Ancak, bilek dinlendiricileri,
sadece klavyeyle yazma aralarında avuç içlerini dinlendirmek kullanılmalı.
Monitör Pozisyonu:
Ekranı boynunuz,
rahat ve nötr pozisyonda olacak şekilde ayarlayın ve klavyenizin üzerinde, tam
önünüzde olacak şekilde ortaya alın. Boynunuzu
döndürmekten kaçınmak için ekranınız rahat bir mesafede olmalıdır. Bilgisayar
ekranına dikkatle bakıp okurken olduğu gibi başınızı ve boynunuzu öne doğru
eğmekten kaçının. Ekranın tepesini, göz hizasından 5-7 santimetre yukarda
olacak şekilde ayarlayın. Bilgisayarınızı kullanırken meydana gelebilecek göz
zorlanması, boyun ağrısı ve omuz yorgunluğunu engellemek için mutlaka monitör
yüzeyinin temiz olmasına özen gösterin ve parlaklık ile kontrast ayarını size
en uygun şekilde yapın. Monitörü rahat izleme mesafesi 50 ile 75 cm arasında
olmalı. Ekran üzerindeki parlamayı azaltmak için, monitör yükselti açısını
tavan ışıklarını ekrandan yansımayacak şekilde ayarlayın.
Ayarlanamıyorsa
(genelde yüksekliği 72cm’dir), koltuğunuzun yüksekliği, ön kolunuz paralel
haldeyken, dirseklerinizin yaklaşık masanın yüksekliğine denk gelecek şekilde
ayarlanmalıdır. Kollarınızın ön bölümünü masanızın üzerine koyabilmeniz
gerekir. Bu, daha kısa boylu kişilerin daha yüksek oturma pozisyonunu, uzun
boylu kişilerin de daha alçak pozisyonları seçmeleri gerektiğini belirtir.
Ancak bacaklarınızın üst bölümünün yere paralel, dizin altındaki bölümünün de
dik durması gerekir. Kısa boylu kişilerin ayak desteği kullanmaları
gerekecektir. Masanızın yüksekliği ayarlanabiliyor sa, bacaklarınızın dizlerde
dik açı oluşturmasını sağlayan ve ayaklarınızın yere rahatça basmasına izin
veren oturma yüksekliğini seçersiniz. Kısa boylu kişiler bu durumda daha alçak,
uzun boylu kişiler de daha yüksek konumda oturacaktır.
Oturma Derinliği:
Koltuğunuzun
oturma derinliğini ayarlayarak bacaklarınızın üst bölümünü destekleyen ve rahat
ettiren bir yüzey oluşturabilirsiniz. Ancak diz boşluğunda baskı oluşmamasına
dikkat etmeniz gerekir.
Mola Vakitleri:
Ortam ne kadar
mükemmel olursa olsun, uzun, sabit oturuşlar, kan dolaşımını engeller ve
vücudunuza zarar verir. Her 20-30 dakikada bir esnemek ve gerinmek için 1-2
dakikalık kısa aralar verin. Her iş saatinden sonra bir ara verin ya da en
azından yaptığınız işi 5-10 dakikalığına değiştirin. Monitörden başka bir leye
bakın ve daha uzaktaki bir objeye odaklanın. Ellerinizin avuç içleriyle
gözlerinizi 10-15 saniyeliğine kapatarak, gözlerinizi dinlendirmeye alın.
Ergonomi ve Koltuk Arasındaki İlişkiyi Tanımak:
Omurganın, omurlar arası disklerin ve sırt kaslarının yukarıda tanımlanan yapısı ve işlevleri, bir ofis koltuğunun ergonomik tasarımına ilişkin temel gereksinimleri belirlememizi mümkün kılmaktadır. Ergonomi açısından bakıldığında temel tasarım ölçütleri şunlardır: Koltuğun geometrik yapısı; örneğin, oturma yeri ile sırt lığının ölçüleri ya da hatları. Ayarlanabilir özellikleri; örneğin, oturma yüksekliği ve buna bağlı ayar aralığı. Kullanıcının bireysel ölçülerine uygun olarak yapılan ayarlar ideal oturma pozisyonunu destekleyecektir.
Ofiste Hareket Etme:
Boyun ağrısının
ya da sırt gerginliğinin oluşması nasıl önlenebilir? Çok basit, hareket ederek!
Kaygılanmayın, spor salonuna gitmek için öğle tatilinizi göz den çıkarmanız
gerekmeyecek. Ofiste yapacağınız birkaç basit egzersiz kendiniz daha iyi
hissetmenizi sağlayacaktır.
Kaynaklar:
- https://klinikpilatesfederasyonu.com/blog/ofis-calisanlarinda-ergonomi--_--/bilgisayar-kullanirken-dogru-oturma-sekilleri/
- https://www.blitzresults.com/en/ergonomic/
- https://stalbertphysiotherapy.com/proper-desk-posture/
- https://www.jasonl.com.au/blogs/main/110536966-how-ergonomically-correct-office-workstation-desks-are-beneficial-for-your-posture
- https://onedio.com/haber/ozellikle-masabasi-calisanlarin-sagligi-icin-mutlaka-bilmesi-gereken-9-onemli-bilgi-710307
- http://www.kadinvetrend.com/wp-content/uploads/2017/10/oturus-bozuklugu-2-696x313.jpg
- https://www.mobilyanoktasi.com/ergonomik-ofis-calisma-ortami-nasil-yapilir
- https://www.blitzresults.com/wp-content/uploads/ergonomic-sitting-EN.jpg
- https://ilknuryardimci.wordpress.com/2014/03/25/ergonomi-endustri-muhendisliginde/
- https://www.dunya.com/yasam-keyfi/saglikli-yasam-icin-masa-basi-egzersizlerine-5-dakika-ayirin-haberi-425961
- https://www.medipol.com.tr/bilgi-kosesi/adan-zye-saglik/ofis-egzersizleri